Livsviktig søvn - 9 tips for å sove bedre

Søvnmangel reduserer ikke bare evnen din til å konsentrere deg - den kan i verste fall være dødelig. Les videre for å lære mer om den gode søvnen, hva den kan gjøre for deg og hvordan du kan sove bedre. 

Et voksent menneske bør sove 7-9 timer hver dag. Av ulike grunner kan det være vanskelig å få til, men man bør uansett forsøke å få minst 6 timer på øyet hver natt. 

Dette skjer når du sover for lite

Søvnmangel har både kortsiktige og langsiktige konsekvenser, noen mer alvorlige enn andre. Vi prioriterer gjerne andre ting over søvn, enten det er tv-titting, trening, jobb eller lystige lag blir klokka fort mer enn vi kanskje hadde tenkt før vi kommer oss i seng. 

En del av oss bruker i tillegg lang tid på å sovne, og da er det gjerne ikke mange timene før klokka ringer og det er på tide å starte en ny dag.

| Les også: Er du i faresonen for å få belastningsskader? Dette er risikofaktorene »

Kortsiktige konsekvenser av søvnmangel

• Redusert konsentrasjon og ytelse. Reduserer du søvnen din med bare 1.5 timer for en natt kan det redusere årvåkenheten med så mye som 32 prosent. 
• Økt sjanse for å skade seg på jobb. Søvnmangel mer en dobler risikoen for skader på arbeidsplassen.
• Dårligere hukommelse - det er tyngre å lære og man husker dårligere, da søvnen hjelper med å lagre inntrykkene i hjernen til fremtidig bruk. 
• Man blir lettere irritert. Når man sover for lite skal det mye mindre til før man blir sint eller sur, og generelt i dårligere humør. Det går både utover egen livskvalitet og samvær med familie, venner og kollegaer. 
• Økt risiko for å forårsake trafikkulykker - nesten en av fem trafikkulykker i Europa oppstår i stor grad på grunn av en sjåfør som lider av søvnmangel. 
• Dårligere evne til å løse problemer både privat og i jobbsammenheng.

Langsiktige konsekvenser som kan oppstå på grunn av søvnmangel

• Søvnmangel kan også forårsake langt mer alvorlige plager og sykdommer, noen av disse er:
• Økt risiko for kreft
• Hjerteflimmer, hjerteinnfarkt og andre hjerterelaterte lidelser
• Overvekt og diabetes
• Hjerneslag
• Høyt blodtrykk
• Psykiske problemer, for eksempel depresjon. det skal ikke mer enn seks dager med fire timer søvn hver natt for å få samme hormonprofil som mennesker som lider av depresjon
• Skader etter ulykker
• Rynker, dårlig hud og mørke ringer under øynene

Dette gjør søvnen for deg

I tillegg til å gi deg nødvendig hvile styrker søvnen immunforsvaret og kroppens evne til å bekjempe infeksjoner. Å være våken innebærer en form for overbelastning på kroppen. Når vi sover gjenoppbygges cellene i kroppen, den reparerer seg selv etter skadene som naturlig blir påført i løpet av dagen. 

Stresshormonet kortison reduseres når du sover. Har du derimot mye kortison i blodet vil det gjøre deg veldig sulten, selv om kroppen egentlig ikke trenger mer næring. I tillegg forbrenner man mer sukker og fett mens man sover, og reduserer derfor risikoen både for fedme og diabetes blant annet. 

Mens du sover lagres minnene fra dagen før i hjernen, slik at du kan hente dem frem senere. Det gjør at du lærer og husker bedre!

Nok søvn holder deg friskere, i stand til å ta bedre beslutninger, reduserer risikoen for skader og gir deg bedre mental helse. Du vet du bør sove nok, men noen ganger er det enklere sagt enn gjort. Kanskje kommer du deg ikke i seng tidlig nok, eller du sliter med å sove - her kommer noen tips til økt søvnkvalitet.

Slik kan du sove mer og bedre

• Før en søvndagbok i to uker slik at du kan identifisere mønstre og årsaker til at du ikke får nok søvn. 
• Ikke bruk mobil, pc eller nettbrett i senga (ja det er vanskelig å la være).
• Lag deg en avstressende kveldsrutine. Legg merke til hva som stresser deg ned, og gjør kveldsrutinen til en vane. Det kan være et varmt bad, lytte til avslappende musikk, lese bok, yoga, meditasjon eller hva som måtte fungere for akkurat deg.
• Sørg for et optimalt søvnmiljø ved å ha et soverom som er mørkt, stille, komfortabelt og kjølig. 
• Demp belysningen i oppholdsrommet en god stund før du skal legge deg.
• Unngå å spise 2-3 timer før leggetid, og hold deg spesielt unna alkohol, koffein, sukker samt fet eller sterkt krydet mat.
• Minst 150 minutter moderat trening i uka er søvnforebyggende, det kan for eksempel være rask gange. 
• Ikke ta med deg problemer på soverommet. Mange blir liggende våkne og tenke på alt de må huske på, problemer eller ting som ikke gikk så bra i dagen som har gått. Gjør deg ferdig med disse tankene før du legger deg, og skriv heller ned alt du må huske slik at du ikke må minne deg selv på dem.
• Noen ganger er det vanskelig å få det helt støyfritt der man sover, eller man har problemer med å sovne hvis det er helt stille. Da kan du eventuelt teste å sette på såkalt white noise, dette er beroligende og gjentakene lyder som for eksempel bølgeskvulping, regn, fuglekvitter eller liknende. Det finnes både apper med slik white noise og egne spillelister tilgjengelig på Spotify med mye å velge blant. 

Å fokusere på god og nok søvn er en viktig investering i egen helse!

| Les også: Føler du deg overveldet på jobb? Prøv disse triksene »


Kilder: Forskning.no , Fort HealthCare, den Europeiske kommisjonen